Erg bet folia stretch

Korzyści ze stretchingu mięśnia czworogłowego
Korzyści
Poprawa zakresu ruchu kolana
Zmniejszenie bólu kolana
Poprawa równowagi i koordynacji
Zmniejszenie ryzyka urazów
Poprawa wydajności sportowej
Zmniejszenie napięcia mięśni
Poprawa przepływu krwi

Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia czworogłowego
Ćwiczenie Wykonanie
Rozciąganie stojące Stań prosto, jedną nogę ugnij i złap rękoma za piętę. Przyciągnij stopę do pośladka.
Rozciąganie na podłodze Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną nogę i złap rękami za piętę. Przyciągnij stopę do pośladka.
Rozciąganie na krześle Usiądź na krześle z nogami ułożonymi przed sobą. Ugnij jedną nogę i złap rękami za piętę. Przyciągnij stopę do pośladka.
Rozciąganie z pasem Stań prosto z pasem lub ręcznikiem w ręce. Złap pasek jedną ręką i umieść go za drugą nogą. Przyciągnij koniec pasa do pośladka.
Rozciąganie na macie do jogi Stań na macie do jogi z nogami ułożonymi razem. Ugnij jedną nogę i oprzyj ją o matę. Delikatnie opuść tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniu czworogłowym.

Częstotliwość stretchingu mięśnia czworogłowego
Częstotliwość Zalecenia
Codziennie Osobom z bólami kolana lub napiętym mięśniem czworogłowym
Co drugi dzień Osobom aktywnym fizycznie
2-3 razy w tygodniu Osobom zdrowym, bez dolegliwości
Rzadziej niż 2 razy w tygodniu Nie zalecane, może prowadzić do skrócenia mięśnia

Czas trwania stretchingu mięśnia czworogłowego
Czas Zalecenia
15-30 sekund Dla każdego rozciągania
2-3 powtórzenia Dla każdego rozciągania
Trzymaj rozciągnięcie przez cały czas Nie odpuszczaj rozciągania
Powoli wchodź i wychodź z rozciągania Nie szarp ani nie skacz

Wskazówki dotyczące stretchingu mięśnia czworogłowego
Wskazówki
Rozgrzej się przed rozciąganiem
Rozciągaj się po treningu
Słuchaj swojego ciała i przestań rozciągać się, jeśli odczuwasz ból
Nie rozciągaj się zbyt często lub zbyt intensywnie
Bądź cierpliwy, rozciąganie mięśni zajmuje czas

Przeciwwskazania do stretchingu mięśnia czworogłowego
Przeciwwskazania
Niedawny uraz kolana
Zapalenie stawów kolana
Zespół bólu rzepkowo-udowego
Infekcja kolana
Obrzęk kolana

Korzyści ze stretchingu mięśnia dwugłowego
Korzyści
Poprawa zakresu ruchu kolana
Zmniejszenie bólu kolana
Poprawa równowagi i koordynacji
Zmniejszenie ryzyka urazów
Poprawa wydajności sportowej
Zmniejszenie napięcia mięśni
Poprawa przepływu krwi

Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia dwugłowego
Ćwiczenie Wykonanie
Rozciąganie stojące Stań prosto, jedną nogę ugnij i złap rękami za łydkę. Przyciągnij piętę do pośladka.
Rozciąganie na podłodze Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną nogę i złap rękami za łydkę. Przyciągnij piętę do pośladka.
Rozciąganie na krześle Usiądź na krześle z nogami ułożonymi przed sobą. Ugnij jedną nogę i złap rękami za łydkę. Przyciągnij piętę do pośladka.
Rozciąganie z pasem Stań prosto z pasem lub ręcznikiem w ręce. Złap pasek jedną ręką i umieść go za drugą nogą. Przyciągnij koniec pasa do pośladka.
Rozciąganie na macie do jogi Stań na macie do jogi z nogami ułożonymi razem. Ugnij jedną nogę i oprzyj ją o matę. Delikatnie opuść tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniu dwugłowym.

Częstotliwość stretchingu mięśnia dwugłowego
Częstotliwość Zalecenia
Codziennie Osobom z bólami kolana lub napiętym mięśniem dwugłowym
Co drugi dzień Osobom aktywnym fizycznie
2-3 razy w tygodniu Osobom zdrowym, bez dolegliwości
Rzadziej niż 2 razy w tygodniu Nie zalecane, może prowadzić do skrócenia mięśnia
Rating
( No ratings yet )

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: